Menikmati Hidup dengan Tubuh yang Sehat dan Bugar

Aaaaaah, saya merasa sebulan terakhir ini sangat bergairah. Entah kenapa, rasanya semangat begitu menggebu-gebu. Semangat apa? Entahlah, berbagai macam, pokoknya saya merasa diri ini bersemangat. 😀 Tubuh ini rasanya fit banget, bugar Bahasa Indonesianya. Yap, punya tubuh sehat rasanya amat menyenangkan. Tunggu… tapi… sehat belum tentu bugar! 🙂

Sehat, menurut KBBI daring, adalah “baik seluruh badan serta bagian-bagiannya (bebas dr sakit)”. Kalo bugar, menurut sumber ini, adalah“….suatu kondisi fisik seseorang yang dapat melakukan aktivitas dengan beban tertentu dan bertingkat tanpa mengalami kelelahan berarti.” Nah, bisa diartikan bahwa seseorang yang sehat belum tentu bugar, karena kebugaran hanya bisa didapat dari kegiatan olahraga yang teratur. Sedangkan kalau seseorang bugar, kemungkinan besar dia sehat. 😆

Awal Mula…

Dulu, awal kuliah, saya mulai kepikiran, saya nggak puas dengan tubuh saya. Pikir saya, “Masa’ tubuh cowok kayak gini sih…” Ya, harus diakui, saya yang dulu jarang berolahraga. Sangat jarang. Setelah ada mata kuliah olahraga di semester 1 dan 2, frekuensi saya olahraga jarang sekali. Bisa dibilang tubuh saya lemah. Stamina nggak begitu bagus. Bodohnya, hal itu saya biarkan sampai kira-kira tahun 2009. Saya lupa saya dapat inspirasi dari mana waktu itu, tiba-tiba saya ingin mulai punya tubuh yang “kuat”, tubuh yang nggak gampang capek. Nggak mudah capek inilah yang saya artikan sebagai “kebugaran”. Setelah saya baca-baca majalah kesehatan dan pikir-pikir, memang benar, saya yang jarang olahraga waktu itu gak bisa berharap punya tubuh bugar. Nah, dengan motivasi ingin punya tubuh kuat dan bugar itulah, sekitar akhir 2009 saya mulai membiasakan diri berolahraga.

Saya sadari juga, saat itu cara makan nggak teratur. Maklum lah, mahasiswa perantauan antarkota, yang pastinya ngekos.   Jam makan nggak pasti, terutama untuk makan siang. Kalau ada kuliah siang-siang, terpaksa makan siang tertunda. Perut kosong, laper, akhirnya pas dapet waktu makan jadi gelap mata. Nutrisi dari makanan pun juga bisa dibilang gak seimbang. Namanya “porsi mahasiswa” (atau “porsi kuli”), kebanyakan warung atau kantin pasti memberi asupan nasi yang bejibun, tapi nggak pada lauknya. 😆  Kebanyakan karbohidrat, tapi nutrisi lain kurang. Cara makan inilah yang membuat perut saya membuncit. 😐

Massa badan saya sempat mencapai 69 kilogram waktu itu. Bayangkan, bobot badan segitu, dengan tinggi saya (yang diukur menggunakan meteran penjahit) 164 cm, ber-indeks massa tubuh (BMI) 25,654. Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index adalah sebuah perhitungan untuk mengetahui apakah bobot tubuh kita ideal atau tidak. Dengan kata lain, dengan indeks ini, kita bisa tahu apakah bobot tubuh kita ini sudah pas, masih kurang, atau berlebihan (bahkan obesitas). Nilai indeks saya itu menandakan bobot tubuh saya berlebih, karena nilai yang ideal ada di kisaran 18,5 dan 24,9. Pendorong atau motivasi saya bertambah satu lagi, saya ingin punya bobot tubuh ideal! 😆    *kalo mau hitung BMI di sini!*

Nah, semenjak akhir 2009 itulah, saya mencoba menjaga asupan makanan saya dan mengatur kegiatan olahraga. Saya rasakan kebugaran ini berkat tiga hal. Tiga hal dalam versi saya (karena dari beberapa sumber yang pernah saya baca mengatakan bahwa kebugaran hanya ditentukan oleh olahraga aja). Mengatur pola makan, olahraga, dan istirahat yang cukup. Eh, Empat poin sih, kalau tidak merokok diikutsertakan juga.

Pola Makan yang Baik

Apa yang saya lakukan? Nggak ngemil, nggak makan junk food (semacam McD, KFC, dkk), mengurangi asupan makanan yang digoreng (gorengan), menghindari makanan yang terlalu manis, dan berusaha menyeimbangkan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Makanan junk food itu nggak sehat. Memang rasanya enak sih, tapi bayangkan… Makanan semacam itu digoreng dengan menggunakan minyak yang sama terus-menerus seharian. Minyak yang bolak-balik digunakan (“minyak bekas”) itu gak sehat!  Mengerikan! 😐  Begitu pula makanan yang terlalu manis, kandungan gula yang terlalu tinggi gak baik untuk tubuh. Kecuali, ketika tubuh butuh asupan energi yang banyak. Zat gula yang termakan bisa jadi sumber energi.

Beruntung, saya tertolong berkat diri ini yang nggak suka ngemil. Sejak SMA saya sadar betapa bahayanya ngemil. Harus diingat, bahwa yang ditakutkan dari ngemil adalah efek ketagihan. Orang biasanya ngemil biskuit, kue kering, bahkan gorengan. Orang ngemil karena otak merespons rasa lapar dari perut di antara jam makan besar (antara sarapan dan makan siang, atau antara makan siang dan makan malam). Supaya nggak ngemil, saya upayakan banyak minum air putih, karena kadang otak kita ini menerjemahkan rasa haus sebagai rasa lapar. Bagi saya, lebih baik sering ke WC untuk pipis dari pada harus ngemil.

Pernah saya dengar sebuah rubrik kesehatan oleh Ade Rai di radio, bahwa bahan makanan yang digoreng bisa melipatgandakan kalorinya. Bahan makanan sehat yang harusnya bisa dimasak secara baik, ketika digoreng pasti berubah menjadi “makanan yang jahat”. Well, setidaknya jahat bagi orang-orang yang berniat menjaga bobot tubuhnya. 😀 Padahal, pengaturan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh penting bagi kita yang ingin sehat. Di tautan yang ini, kebutuhan kalori saya saat ini sekitar 2583 kal. Karena saya ingin mengurangi sedikit bobot badan, jadilah saya harus mengkonsumsi kalori kurang dari jumlah tersebut per hari.

Sebagai tambahan, saya membatasi asupan karbohidrat, dan menambah asupan protein. Udah semenjak tahun 2010 setiap kali saya makan, porsi nasi atau mi (atau makanan sumber karbohidrat lainnya) saya kurangi setengahnya. Saya nggak takut kurang energi, karena ada sumber energi dari protein. Saya perbanyak makan sayuran dan kacang-kacangan dalam sekali makan, dan sebisa mungkin makan daging ikan atau ayam bagian dada (bukan paha), kulitnya nggak saya makan. Sayuran mengandung banyak serat, bisa lebih lama “menahan” perut lapar kalau dibandingkan dengan daging. Berfungsi juga sebagai penghambat supaya nggak ngemil. Konsumsi buah tentu wajib. Selain minum air putih untuk ngemil, buah juga bisa untuk ngemil, asal jangan terlalu banyak makan buah pas malam hari, karena buah mengandung zat gula, artinya tetap harus memikirkan kalori yang masuk hasil dari buah tersebut.

Keluarga dan teman-teman saya banyak yang berkomentar bahwa pola makan saya ini seperti binaraga. Menurut saya, nggak segitunya juga kok. Memang kalo dipikir-pikir begini inilah yang menyehatkan. Mau hidup sehat ya nggak bisa makan sembarangan.

Supaya tubuh ini lebih sehat, saya juga mengurangi konsumsi makanan dan minuman instan. Katakanlah mi instan dan kopi instan. Begitu pula minuman ringan bersoda. Saya menjauhinya. 🙂

Olahraga Teratur dan Menerus

Inilah inti untuk mendapatkan kebugaran. Supaya tubuh ini tahan lama melakukan berbagai aktivitas, tubuh harus dilatih, harus bergerak. Terutama buat saya yang laki-laki ini, tubuh ini harus kuat. 🙂

Sudah lebih dari setahun saya rutin latihan beban. Nggak setiap hari, karena tubuh perlu waktu untuk regenerasi. Latihan beban saya pun simpel, nggak sampai ke gym segala. 😆 Hanya berbekal dumbbell, sit-up bench, dan kursi, saya bisa melakukannya di dalam kamar kosan. Sampai sekarang pun hanya begitu. Berbekal dari majalah-majalah fitness yang hampir rutin saya ikuti dan video-video di youtube, saya memulai latihan beban. Latihan hanya saya lakukan tiga atau empat hari seminggu. Selama nggak latihan beban saya hanya melakukan kardio (lari) selama antara 25-40 menit (sekuatnya menurut kondisi fisik hari itu).

Oh ya, Latihan beban punya resiko. Kalau nggak dilakukan dengan form atau gerakan yang benar, persendian bisa jadi taruhannya. Sekali sendi-sendi udah sakit atau luka, sembuhnya lama banget, dan selama masa penyembuhan itu kita nggak enak untuk ngapa-ngapain karena rasa sakitnya itu. Beban yang terlalu berat juga berpengaruh ke persendian. Salah-salah, punggung bisa celaka pula. Makanya, sampai sekarang saya nggak terlalu ngoyo menaikkan jumlah beban angkatan, karena yang penting dalam latihan beban adalah repetisi (jumlah pengulangan) dan bentuk gerakan.

Dulu, sekitar tahun 2009 akhir dan 2010 awal, waktu baru memulai latihan beban, saya nggak terlalu peduli ama latihan kardio (kardiovaskular). Saya hanya lari seminggu sekali, bahkan pernah nggak lari sama sekali dalam seminggu (tapi latihan beban terus jalan). Padahal, kardio ini menguatkan jantung dan paru-paru kita, seperti latihan aerobik. Latihan kardio juga amat penting dalam pembakaran lemak, menstabilkan tekanan darah, mengurangi resiko diabetes, bahkan bisa mengurangi resiko depresi. Akhirnya, baru pertengahan 2010 saya mulai menaikkan intensitas kardio. Dari berbagai latihan kardio yang bisa dilakukan seperti lari, lompat tali, berenang, bersepeda, dan senam aerobik, saya memilih yang paling mudah, lari. 😀

Sepatu untuk lari, jam untuk mengukur waktu, dan hape untuk musik.

Awalnya saya memang malas untuk lari. Seperti yang sering saya kemukakan, untuk memulai itu memang sulit. Butuh niat dan landasan motivasi yang kuat. Tapi, begitu saya mengingat motivasi saya di awal, saya teguhkan niat saya. Awalnya saya hanya kuat lari non-stop selama 20 menit. Lama kelamaan, saya tingkatkan waktu latihannya. Saya variasikan juga pola latihan lari ini. Dalam seminggu, kadang saya tingkatkan waktu larinya (senin 25 menit, rabu 28 menit) atau kecepatan lari saya yang saya ubah. Tapi setiap kali lari, saya tetap berpatokan pada waktu (minimal 25 menit), bukan pada jarak tempuh, seperti apapun intensitasnya. Jadi ya, benar-benar capek waktu awal dulu memulai. 😎 Sejak bulan januari tahun ini, saya lari setiap hari. 🙂

Alhamdulillah, saya bisa mempertahankan pola olahraga saya hingga saat ini.

Istirahat yang Cukup

Seperti yang saya katakan di atas, tubuh perlu waktu istirahat untuk meregenerasi sel-sel otot yang rusak ketika latihan (latihan beban maupun lari). Justru saat tubuh istirahat adalah saatnya otot berkembang, massa otot bertambah dan menjadi lebih kuat. Berkat waktu istirahat yang berkualitas pula kebugaran bisa didapat. 🙂

Saya nggak suka bergadang. Saya nggak kuat melek sampai malam. Kebiasaan ini sangat saya syukuri. 😀 Berkat itu, saya terbiasa tidur antara jam 9 dan 10 malam. Paling telat tidur ya jam 10 malam. Waktu tidur cukup enam jam aja, jangan banyak-banyak. Kalau kebanyakan tidur, pas bangunnya malah membuat mata berat, lengket, malah pengen tidur lagi.   *pengalaman pribadi*  Ingat, para ahli mengatakan bahwa tidur itu yang penting adalah kualitasnya, bukan kuantitasnya.

Pada Akhirnya…

Saat ini, bobot tubuh saya stabil berkisar antara 66 dan 67 kilogram. BMI saya sudah masuk rentang ideal. Celana saya yang dulu pas di pinggang (atau pinggul?) sekarang malah kedodoran beberapa sentimeter. Tubuh saya mulai “berbentuk”, otot-otot terlihat lebih jelas ketimbang saat dulu baru memulai. Setiap hari saya merasa bugar, pikiran jernih, dan nggak mudah stres dan terekan. Perkembangan stamina saya terasa jelas. 🙂  Semua berkat ketiga poin di atas. ^__^

Mungkin cara yang saya lakukan ini common sense banget ya, terlalu biasa. Pasti udah sering narablog ketahui dari berbagai media. Memang beginilah caranya. 😳 Saya berharap tulisan ini bisa menginspirasi semua orang. 🙂

Ah, saya berharap bisa sehat dan bugar seperti ini selalu. Semoga hingga umur saya 40-an dan 50-an fisik saya masih kuat. Amin! ^__^

******

Referensi internet:

1. Perihal sehat dan bugar, dari sini.
2. Perihal olahraga angkat beban sederhana di rumah, dari sini.
3. Perihal pengertian metabolisme tubuh, dari sini.
4. Diet bukan “nggak makan”, tapi pola makan yang baik.
5. Kalau kita stres, kita cenderung ngemil!
6. Mau mengetahui kandungan kalori berbagai jenis makanan? Di sini.
7. Tips lari untuk bagi yang baru memulai.
8. Segalanya mengenai latihan kardio.

Video yang pasti bermanfaat:
1. Nggak ada waktu atau nggak punya peralatan? Mau kardio? lihat video ini.
2. Lari nggak bisa sembarangan, lihat tips lari yang efisien di sini.

*

Tulisan ini diikutsertakan pada Kontes “Aku Ingin Sehat” oleh Mbak Akin. 😀

——————————————————————————————————————————————————–

Semua gambar adalah hasil jepretan sendiri. Seluruh terbitan ini beserta gambar-gambarnya sangat dilindungi, jadi sertakan alamat tautan dan nama pemilik blog jika ingin menggunakan sebagian ataupun seluruh bagian terbitan ini.